Peruskuntokausi:
Peruskuntokaudella harjoitellaan yleensä peruskestävyyttä ja perusvoimaa sekä parannellaan urheilijan yksilöllisiä heikkouksia. Hieronnassa tulee ottaa huomioon, mitä osa-alueita harjoitteilla kehitetään ja miten ne kuormittavat kehoa.
Hieronta olisi hyvä kirjata etukäteen harjoitusohjelmaan ja huomioida niiden käyttö ja kuormittavuus kokonaisrasituksen kannalta, koska hieronta lasketaan kehoa kuormittavaksi harjoitteluksi. Jos esimerkiksi harjoitusviikko on kova, hieronnan tulee olla kevyttä, palauttavaa ja vähemmän rasittavaa, kestoltaan noin 30-60 min/ kerta. Jos puolestaan on kevyt viikko, hieronta voi olla muokkaavampi ja rasittavampi, noin 45-90 min hieronta.
Kovaa, muokkaavaa ja pidempää hierontaa kannattaa suunnitella päiville, jolloin ohjelmassa ei ole muita harjoituksia. Kovan ja pidemmän hieronnan jälkeen on tärkeää, että urheilija tekee välittömästi kevyen, lyhytkestoisen aktiivisen harjoituksen (kesto 5-15 min). Kova muokkaava hieronta voi hetkellisesti heikentää lihaksiston motorista toimintaa ja sensorista aistimusta. Lyhyen kehon aktivoinnin tarkoituksena on palauttaa lihaksiston toimintataso, aineenvaihdunta ja proprioseptiikka kehossa normaalille tasolle. Tämä helpottaa seuraavaa harjoitusta. Lyhyeen harjoitukseen on hyvä sisältää taito-, nopeus-, voima- ja koordinaatio-osia.
Kilpailuun valmistava kausi:
Kilpailuun valmistavan kauden harjoittelun tavoite on lajivalmiuksien kehittäminen ja suorituskyvyn nostaminen asteittain kilpailutasolle. Kilpailuun valmistautuvalla kaudella tehdään yleensä raskaita erikoisharjoitteita ja harjoitusrytmitys muuttuu yleensä tiiviimmäksi verrattuna peruskuntokauteen. Hieronnassa keskitytään suoritukseen osallistuviin lihaksiin. Hierontojen keston tulee olla lyhyitä 20-45 min / hoitokerta. Kovilla viikoilla hieronnan tulisi olla kuormitukseltaan ja otteiltaan kevyttä ja kevyillä viikoilla muokkaavampaa käsittelyä.
Koska hieronta vaikuttaa myös hermostoon, on tärkeää, että urheilija tekee aina hieronnan jälkeen aktivoivia harjoitusliikkeitä hermotuksen toiminnan palauttamiseksi. Kovan muokkaavan hieronnan jälkeen toimitaan samoin, kuin peruskuntokauden kovien hierontojen jälkeen.
Kilpailuun valmistavalla kaudella harjoittelun kokonaiskuormitus suorituslihaksilla on suurimmillaan, minkä johdosta hierontojen tekemisen yhteydessä on tärkeää seurata urheilijan kehon vastetta hierontaan (sekä havainnoida harjoituksen vaikutusta kehoon muutenkin). Tällä kaudella tehdään suunnitelmat hieronnan hyödyntämisestä tulevalla kilpailukaudella. Suunnitelman tulisi sisältää käytännön testaus siitä, miten urheilija reagoi valmistaviin ja palauttaviin hierontoihin.
Kilpailukausi:
Kilpailukauden tavoite on kilpailukunnon luominen ja huippukunnon ajoittaminen. Hieronnassa tehdään lyhyitä käsittelyjä tarpeen mukaan, painopiste on ns. suorituslihaksissa eli kilpailusuorituksessa välittömästi rasittuvilla lihaksilla. Kaudella käytetään valmistavia ja palauttavia hierontoja, mikäli niistä on kilpailuun valmistavalla kaudella havaittu olevan hyötyä.
Kilpailukaudella urheiluhieronnan vastuualueelle tulee yleisesti paljon vammojen hoitoihin keskittynyttä käsittelyä. Mahdollisimman nopean kuntoutumisen aikaansaamiseksi, urheiluhierojan on tärkeää tietää kunkin lajin tyyppivammojen hoitoprosessin kulku.
Myös kilpailukaudella, hierontojen jälkeen on hyvä tehdä muutamia aktivoivia harjoitusliikkeitä hermotuksen toiminnan aktivoimiseksi ja ylläpitämiseksi.
Ylimenokausi, siirtymäkausi:
Ylimenokausi tai siirtymäkausi tarkoittaa valmennussuunnitelmassa olevaa ajanjaksoa, jolloin urheilijalla ei ole ohjelmoitua harjoittelua ja urheilijan on tarkoitus palautua kilpailukaudesta.
Ylimenokauden alkaessa tulisi arvioida urheilijan terveydentila kokonaisvaltaisesti. Kartoitetaan mahdolliset vammat, lihastasapaino ja muut terveyteen ja kehon toimintaan vaikuttavat asiat, kartoitetaan urheilijan henkinen tila; motivaation aste, toteutuneiden tai toteutumatta jääneiden tavoitteiden merkitys ja niiden seuraamukset. Katse käännetään tulevaan kauteen, unohtamatta myöskään urheilun ulkopuolisen elämän tarkastelua ja mahdollisia paineista, joita siviilielämässä saattaa olla.
Ongelmista riippuen, hierojan rooli ylimenokaudella voi vaihdella paljon. Yhteistyö ja oikeanlainen työnjako muiden terveydenhuoltotiimin jäsenten kanssa on erittäin tärkeää. On myös tärkeää, että tiimin kaikilla jäsenillä on riittävä tieto urheilijan kuntoon ja hoitoon vaikuttavista seikoista. Valitettavan usein toistuva virhe valmennuksessa ja lihashuollossa on, että ylimenokausi käytetään vain lepäämiseen unohtaen muunlainen kehon huolto.
Jos urheilijalla ei ole mitään suurempia ongelmia, hieroja pyrkii ylimenokauden aikana palauttamaan hieronnan avulla lihaksiston lepotasolle kilpailukauden rasituksista.
Välikauden hieronnan vaikutukset voivat olla selvästi kuormittavampia kuin muilla kausilla. Välikaudella hieronta keskitetään isoihin lihaskokonaisuuksiin, kuten alavartaloon, ylävartaloon tai kokohierontoihin. Ajallisesti hierontakäsittelyyn varataan aikaa noin 45-90 min kerralla.
Lähde: Käytännön lihashuolto – warmup, cool down, venyttely, hieronta, urheiluhieronta ja teippaus (Mika Saari, Marko Lumio, Peter D. Asmussen, Hans-Jürgen Montag)